あなたは、栄養バランスの良い食事を取れていますか？
忙しい日々の中で、コンビニ弁当やスナック菓子中心の食生活になっていたり、お酒を飲み過ぎていませんか？
心の調子が悪いのに無理をしてダイエットしていませんか？
実はこれらは、過去の私の食生活です。
仕事が忙しくて夜遅くに帰るため、コンビニ弁当の毎日でした。コンビニに行けば美味しそうなものばかりが目に留まり、ついつい唐揚げ弁当、スナック菓子、ビールなどを買っていました。
そしてだんだんと食欲がなくなり、体重も増加したため、この際ダイエットも兼ねて昼ごはんを抜いてしまおうと、昼ごはんを食べなくなりました。その結果、適応障害になりました。
不摂生な食事で栄養のバランスが悪くなると、心も打たれ弱くなってしまうということを身をもって体験しました。
適応障害になってから、さまざまな書籍で適応障害やうつ病について調べると、やはり栄養バランスの取れた食事は心に良い影響を与えると記載されている文献が多かったです。
今回は、そんな体験をした私がおすすめする、手軽に実践できる食生活の改善方法をお伝えしたいと思います。
食生活を改善すればメンタルは強くなる！
先ほどの私の実体験でもわかるように、食事と心の関係は非常に強いです。多くの書籍にも、健康的な食事をしている人の方がストレスに強いということが書かれていました。
またキーワードとして「酸化ストレス（酸化反応により引き起こされる生体にとって有害な作用）」という言葉も散見されました。栄養バランスの悪い食事でメンタルの調子が悪くなるメカニズムはまだ解明されていないようですが、酸化ストレスが脳に悪影響を与え、心が不調になるという説が有力です。
酸化されやすい代表的なものはサラダ油です。サラダ油のような精製油は製造過程で大きく酸化されます。そのため、サラダ油で作られる揚げ物やファストフードを食べてしまうと大量の酸化された食べ物が体内に吸収されてしまいます。
また近年の研究で、腸内環境のコンディションは脳の働きを左右することがわかってきました。そのメカニズムに関係しているのが、セロトニンという物質です。これは脳の神経伝達に関わる物質で、感情をコントロールする働きがあることから、俗に「幸せホルモン」とも呼ばれています。
腸内細菌が脂肪酸を作り、これが血管を通って脳に作用し、セロトニンの分泌を促します。つまり、腸内環境を整えることは、お腹の調子を良くするだけでなく、私たちをストレスに強くしてくれるのです。
このように、酸化ストレスを避け、腸内環境を少しでも良い方向へ改善していけばメンタルの不調は生じにくくなり、打たれ強くなります。
食生活改善のポイント
そうはいっても野菜ばかりの生活なんて楽しくないし、サラダ油を使わないでどうやって料理するの？と思われることでしょう。ここからは、手軽にできる、メンタルに良い食事法をご紹介します。
(1) 油は全てオリーブオイルに変えよう
まさにタイトル通り、使う油はオリーブオイルに全て変えましょう。どんなオリーブオイルでも良いですが、中でもエキストラバージンオリーブオイルが特に体に良いです。
オリーブオイルがなぜ体に良いか、どんな効果があるのかをわかりやすく説明しているのが次の文章です。
エキストラバージンオリーブオイルは、酸度（遊離オイレン酸の割合のことで、低いほど酸化しにくい）が低く、その数値は0.8%以下です。このオイレン酸は悪玉コレステロール値を下げ、しかし善玉コレステロール値は下げないという働きをしてくれます。そのため、動脈硬化・高血圧・心疾患などの生活習慣病を予防、改善につながります。
小豆島オリーブオイル園 https://www.1st-olive.com/guide/story/benefit.html
また、オレイン酸は胃での滞在時間が飽和脂肪酸に比べ短いことで知られています。その分、余計な胃酸を分泌する必要がなくなります。このため胃もたれや胸やけなどが少なくなり、胃まわりの疾患の予防や改善に効果的です。これが、「オリーブオイルは身体に良い」と言われるゆえんとなっています。
その他にも、オリーブオイルに含まれる飽和脂肪酸は、オレイン酸を多く含むオメガ９系に属し、酸化しにくい特徴を持っていたり、抗酸化作用の強いポリフェノールを多く含んでいるため、体内で脂肪細胞が増加するのを抑制する働きを持っています。
(2) 発酵食品のすすめ
発酵食品とは、味噌、納豆、キムチ、糠漬けの漬物、ヨーグルト、チーズといった麹菌などによってたんぱく質や糖などが分解されて別の食品に変化した物を指します。
お腹の調子を整えるためにヨーグルトを食べている人も多いでしょう。近年、発酵食品にはメンタルの改善効果があることもわかってきたようです。
腸内にいる悪玉菌が増加すると、脳の神経伝達物質の合成がスムーズにできなくなり、精神的に不安定になってしまいます。
発酵食品は、腸内環境をよくして脳の健康に良い影響を与えます。発酵食品を積極的に毎日の食事に取り入れていくことをおすすめします。
(3) 酵素の摂取
酵素とは、体内で起こる様々な化学反応を引き起こすための触媒になるたんぱく質のことです。摂取した食べ物の消化や吸収、代謝など、生命活動に深く関わっています。
体内にある酵素の量が少なくなると腸内環境が悪化し、その結果、体の調子が悪くなっていきます。酵素を多く含む食材を食べるようにしましょう。
おすすめ食材は簡単に食べられる果物です。なかでも完熟バナナ、ゴールデンキウイ、いちご、パイナップルです。
私は朝食でバナナとゴールデンキウイを食べることを日課にしています。
(4) ナッツを食べよう
ナッツは、素焼きの塩分なしのものをおすすめします。単純に美味しいですし、小腹が空いた時に手軽に食べられます。適切な量としては手のひらに軽く乗る程度です。
アーモンド、カシューナッツ、マカダミアナッツ、ピーナッツ、クルミ、ピスタチオといったものが有名ですね。
ナッツには「一価不飽和脂肪酸」、「多価不飽和脂肪酸」、たんぱく質や食物繊維、ミネラルやビタミンなど、体に良いはたらきをする栄養素が豊富に含まれています。
私は仕事の合間にお菓子の代わりとしてナッツを食べるようにしています。食感もしっかりしていてちゃんと食べた気になりますよ。
こんな食事は控えよう
(1) ジャンクフード
冒頭に説明したように、ジャンクフードはできるだけ避けましょう。ハンバーガーやフライドポテト、ピザ、唐揚げなどの揚げ物類です。
酸化油で揚げられているため、脳にダメージを与えてメンタルが悪化してしまいます。
(2) カフェイン
気分をシャキッとしたい時の定番といえばコーヒーです。朝一杯のコーヒーが習慣になっている方も多いことでしょう。しかし自分を元気にしてくれるはずのコーヒーが、実はストレスの原因になっているかもしれません。それはコーヒーに含まれるカフェインの作用にあります 。
カフェインは一時的に脳の疲れをブロックして疲れや眠気を抑えますが、毎日のように飲むと体が徐々に慣れていき、カフェインの効果が減少していきます。いくらカフェインを飲んでも効果を感じられず、以前よりも脳の疲れセンサーが敏感になり、脳が疲れた状態になってしまいます。
カフェインはコーヒー以外にも、次のようなものにも含まれているので要注意です。
・紅茶
・緑茶（特に玉露入りは多く含む）
・抹茶
・エナジードリンク
・コーラ
・チョコレート
最近はデカフェや、カフェインレスの飲料も増えてきていますし、ハーブティー はリラックス効果もあるので、おすすめですよ！
(3) お酒
お酒はできる限り控えましょう。しかし、どうしても飲みたい時ってありますよね。そんな時は、1日の適量飲酒量（純アルコール量20g程度）をしっかり守るようにしてください。
また、炭酸ジュースに置き換えることもおすすめの方法です。私の家には常に炭酸水が常備してあり、レモン汁や、飲みやすいりんご酢などのお酢を炭酸水で割って飲みます。意外と、あのシュワシュワ感がビールやチューハイと似ているので、お酒を飲んだかのような感覚になります。
飲み会の席などで我慢できない時はストレスになるので、お酒はOKにしています。
まとめ
食生活は、自分の心と体を作る大切な行為です。
食生活に問題を感じている人は、今回お伝えした、心に良い食生活を心がけて、少しずつ改善してみてください。
フルーツや発酵食品を食べるなど、まずは手軽にできることから実践していきましょう！
【参考文献】
・自分の「うつ」を直した精神科医の方法−薬に頼らず、心身ともに元気を取り戻すために 著者, 宮島 賢也 出版社,東京 河出書房新社, 発行年,2010年8月
・成功の9ステップ−あなたの夢を現実化させる 違いをもたらす違いがここにあり！ 著者, スキナー,ジェームス J. 出版社,東京 幻冬舎, 発行年,2004年2月