悩みやストレスで眠れないときの対処法｜今話題の米軍式睡眠法とは？

前回の記事では、睡眠の質を高めるための習慣（寝る前ルーティンや寝具選びなど）をご紹介しました。「いつも寝つきが悪い」「朝すっきりと起きられない」人は、参考にしてみてください。

不安や緊張、悩みなどのネガティブな感情をリセットできずに、眠れないことはありませんか？

今この記事を読んでいるあなたも、すぐに眠れず悩んでいるのではないでしょうか。

私自身、何か問題が起きた日や次の日が早いときなど、目を閉じると余計にネガティブな思考になったり、「寝なきゃ」と焦ってしまい眠れなくなります。

今回は、不安や悩みなどが原因で、目を閉じても眠れないときの対処法をお伝えします。

眠れないときの５つの対処法

(1) 身体に力が入っている部分を緩める・呼吸を整える

ストレスが溜まっている時、ネガティブな感情になっている時、寝なきゃとプレッシャーを感じている時、身体のどこかに力が入っていませんか？

まぶたや肩、足などに無意識に力が入ってしまっていることが多いです。

一度思いっきり全身に力を入れたあと、数秒キープしてから脱力することでリラックスできます。全身一気にやってもいいですし、右腕や足など部分的に行うこともおすすめです。

脱力できたら、ゆっくり腹式呼吸をして、リラックスしましょう。
自律神経が高まっているときに、落ち着くための呼吸法が「４－７－８呼吸法」です。

【４－７－８呼吸法】
①４秒かけて鼻から息を吸う
②７秒息を止める
③８秒かけて口から息をはく

頭の中でゆっくり数えながら行うことで、余計なことを考えるのを防ぎ、自然に眠れるようになりますよ。

(2) 写真や情景をイメージする

考え過ぎて眠れないときは、言葉ではなく、写真や物、情景などをイメージするようにしましょう。

例えば、旅行で行った場所を思い浮かべ、その場所の音や香りなどを細かくイメージしてみましょう。とめどなく浮かぶネガティブな言葉を遮断することができます。

(3) 一度ベッドから起き上がる、寝室から離れる

寝なきゃと思って焦ってしまうと余計に眠れません。また、焦りを助長するので時計を見るのもやめましょう。

体感で30分ほど経っても眠れない時は、ベッドが「眠れない場所」というイメージがつく前に、一度ベッドから離れてください。

薄暗くした部屋で音楽を聴いたり、読んだことのある簡単な本や新聞などを読みながら、眠くなるのを待ちましょう。

そのとき、携帯は触らない、時間も見ない、眠気がきたらベッドに入ることでストレスなく眠ることができます。

(4) 心を許している人と会話しよう

自分が心を許している人と会話をしましょう。不安や悩みを解決する会話ではなく、他愛もない会話です。

人とのつながりを感じることで、幸せホルモン「オキシトシン」が生成されます。その結果、不安やストレスが緩和され、安心して眠ることができます。

(5) 1人で考えを整理することも有効

不安や悩みなどのネガティブなことだけでなく、自分の今の気持ちや漠然と感じていることを紙に書きます。不安やプレッシャーなどを言語化し、客観的に見ることで、ネガティブ感情の連鎖を止められるでしょう。

それに加えて、ポジティブなことも一緒に書きましょう。一日の終わりにポジティブな思考になることは、快眠のためにとても大切です。今日あったいいこと、明日の目標などを書いてみてください！

【米軍式睡眠法】入眠の訓練⁉ ２分で眠れるようになると話題の入眠法

米軍式睡眠法とは

米軍式睡眠法は、身体をリラックスさせ、余計なことを考えないこと（無の状態）で心をリラックスさせます。この心身のリラックスが入眠には大切なのです。

米軍式睡眠法を、米軍が６週間訓練したところ、96％の人が2分以内に眠れるようになったようです。

是非、日々のストレスや悩みで、寝付けない人は試してみてください。


【米軍式睡眠法】

しかし、実践した１日目から成功した！という人は少ないようです。特に、イメージをするという部分が難しいです。

米軍式睡眠法の解説動画（Youtubeなど）もあります。上手に活用して米軍式睡眠法を身に付け、２分で熟睡できるようになりましょう！

まとめ

今回は目を閉じても、不安やストレスで眠れないときの対処法をご紹介しました。

眠るためのコツは、心と身体のリラックスさせることです。呼吸法や脱力で身体をリラックスさせる、考えていることを紙に書いて整理する、誰かに話してネガティブな感情を和らげることが効果的です。

眠れないと焦らずに、できそうなことから試してみてくださいね。