あなたのストレス解消法は何ですか？
「音楽を聴くこと」という人も多いのではないでしょうか。音楽は、私たちのモチベーション向上やストレス解消に効果的です。
私も、仕事前にモチベーションを高めたり、疲れた一日の終わりに音楽を聴いて、ストレスを軽減しています。
今回は、音楽の効果と音楽の選び方、眠れない時や作業時の「ながら聴き」のポイントをご紹介します。
音楽の効果
音の情報は、耳から私たちの脳に直接伝わり、心と身体に直接影響を与えます。
音楽を聴いたり演奏することで、
・睡眠の質を高める
・リラックスやストレス解消
・モチベーション向上
・自律神経を整える
などの効果が得られます。このような音楽の効果を利用し、心身の健康や生活の質の向上を目指す、「音楽療法」も近年注目されています。
ストレス解消効果
音楽のストレス解消効果については、以下の研究が有名です。
ストレス状況下で被験者を２つに分け、一方のグループには音楽を１５分聴かせました。
無音環境にいるグループはストレスが増し続けたのに対し、音楽を聴かせたグループは、ストレスホルモン「コルチゾール」が減少するという結果が得られたようです。
自律神経のバランスを整える
私たちの心身の健康には、自律神経（交感神経・副交感神経）のバランスが大きく関わっています。活動中や興奮状態のときは交感神経が優位な状態、リラックスしているときには副交感神経が優位な状態になります。
しかし、多忙な現代人の中には、ストレスで自律神経の切り替えが上手くできず、不眠症や無気力、精神疾患などを患う人が増えています。
音楽は、自律神経の切り替えを助けてくれます。リラックスしたいとき、やる気を出したときなど、音楽が心身のバランスを保つサポートをしてくれます。
音楽でストレスを軽減しよう！曲を選ぶポイント３つ
(１) 自分が心地いいと感じる、自分好みの曲
音楽をヘルスケアに活用する際の一番のポイントは、「自分好みの音楽を選ぶ」ことです。
音楽は人によって好き嫌いがあり、これを聴けば誰もが１００％ストレスを減らせる！という音楽はありません。
自分が心地よいと感じる自分好みの曲を聴くことで、快感ホルモンの「ドーパミン」が分泌され、健康維持やストレス軽減に役立てることができます。
(２) その時の気分に合った曲
「その時の気分に合った曲を選ぶ」ことも重要です。
例えば、
・悲しい時・暗い気持ちのとき
→ ゆっくりなテンポ、落ち着いた曲
・嬉しいとき、やる気を出したいとき
→ テンポが早く明るめの曲、一緒に歌えるような曲
・寂しいときや一人で落ち着きたいとき
→ 楽器や歌い手が少ないシンプルな曲
など、その時の感情に合わせて選びましょう。
溜め込んでいる気持ちを発散でき、ストレス解消効果が高まりますよ。
また、暗い気分の時には、落ち着いた曲から、だんだんと明るい曲調の曲に変えていくことで、気持ちを切り替えるという方法もおすすめです。
(３) 懐かしい曲もおすすめ！
音楽は、記憶と結びつきやすいという特徴があります。ふと耳にしたときに「懐かしい」と感じることがありますよね。曲を聴くと、その当時の思い出や感情が蘇り、多くの場合はポジティブな感情を引き起こすと言われています。
昔聴いていた”懐メロ”を聴いて、明るい気持ちになりましょう！
眠れないときは自然の音？眠れる音楽、α波・1/fゆらぎとは
眠れないときには、波の音や川の音などの自然の音がいいと聞いたことがある人もいるのではないでしょうか。また、α波やβ波という言葉も聴いたことがあるかもしれません。
α波は、脳がリラックスしているときに出る脳波、β波は、活動時に出る脳波です。そして、音楽に含まれる1/fゆらぎという一定の周波数は、α波の状態に導くのに効果的だと言われています。
この1/fゆらぎは自然の音の中に多く含まれるため、自然の音やヒーリング音楽には、入眠をサポートする効果があるのです。
1/fゆらぎを多く含む音楽は、
・波の音や川が流れる音、鳥のさえずりなどの、自然の音
・モーツァルトやバッハなどの、クラシック音楽
・落ち着いた人の声
などです。
しかし、リラックスできる音には個人差があります。クラシックではリラックスできない人でも、自分の好きなアップテンポの曲ではα波が出るということもあります。自分の落ち着く音楽を探してみてください。
また、睡眠中ずっと音楽を流していると、睡眠の質が下がってしまいます。タイマーなどを活用して、睡眠中は音楽が止まるように設定しておきましょう。
仕事中のＢＧＭとして音楽を流すのは良い？集中できる音楽は？
仕事や勉強中など、集中するための音楽を選ぶ時には注意が必要です。
作業中に音楽を聴くことで、
・仕事のモチベーション向上
・集中モードへの導入剤になる
・疲れたときにリフレッシュできる
・周りの騒音をシャットダウンする
などの効果が得られます。
ただし、「歌詞がある音楽」の場合、余計な情報が耳に入り、集中力や作業効率が低下してしまいます。
・自然の音やクラシックなど、「1/fゆらぎ」が含まれる音楽
・落ち着いたスムースジャズ
など、心地よく、耳に馴染む、「歌詞がない音楽」を選ぶようにしましょう。
まとめ
自分が心地いいと感じる音楽は、私たちのストレスを軽減し、自律神経に働きかけ心のバランスを整えてくれます。「自分好み」かつ「その時の気分にあった音楽」を選ぶことがポイントです。
リラックス効果の高い、自然の音が含まれたヒーリング音楽やクラシックは、入眠時や作業中の「ながら聴き」にもおすすめです。
音楽を上手に活用して、日々のストレス解消と作業時の集中力を高めましょう！