やるべきことはたくさんあるのに、やる気がどうしても出ない…そんなことはありませんか？
私自身、頭ではやるべきタスクがわかっているのに、机に向かっても、何もせずにだらだらと時間だけが過ぎてしまうことがあります。
このやる気には、「ドーパミン」という神経伝達物質が関わっています。
ドーパミンの効果や分泌を増やす方法を知って、やる気に満ちた日々を過ごしましょう！
やる気ホルモン「ドーパミン」とは？
「ドーパミン」は、神経伝達物質の一つで、主にやる気をもたらすものです。
ドーパミンは、脳の中の「側坐核（そくざかく）」という部分から分泌されるため、この側坐核は人間のやる気スイッチとも言われています。
ドーパミンは、「心地いい、気分がいい、うれしい」などの感情が生まれた時に分泌されるため、快楽物質とも言われています。他にも、褒められた時、恋愛でときめいている時、達成感を感じている時、身体を動かした時など、多くの場面でドーパミンは分泌されます。
ドーパミンが不足すると、物事に関心が無くなったり、学習機能・性機能・運動機能の低下に繋がります。
つまり、ドーパミンは、人間の意欲、学習機能、性機能、運動機能などに重要な役割を果たしている、私たちが生きる上で不可欠な物質なのです。
報酬を期待して、ドーパミンは分泌される
私たち人間の脳は、欲求が満たされた時に「脳内報酬系」と呼ばれる神経系が活性化して、快楽物質であるドーパミンが分泌されます。
そして、脳内報酬系は欲求が満たされた時だけではなく、報酬が「期待できる状態」でもドーパミンを分泌することがわかっています。
仕事の給料などの物理的なものだけではなく、達成感・褒められたとき・感動したときなどのあらゆる快感が報酬になります。
ドーパミンの分泌を増やす5つの方法
ドーパミンを増やす方法を知ることで、モチベーションや集中力を高めることができるようになります。
今回は、ドーパミンを増やすためのポイントを５つお伝えします。
１．やる気がでない時は、とりあえず動く！
ドーパミンは、何もしていない時には分泌されません。やる気がでないときこそ、まずは身体を動かしてみてください。
タスクを始めてもいいですし、その前に運動することもおすすめです。
ウォーキングなどの運動を行うことでドーパミンは分泌されます。そして、運動後3時間程度、集中しやすい状態が続きます。集中力が切れたとき、朝や休憩時間など、自分が集中したい時間の前に体を動かしてドーパミンを増やしましょう。
２．音楽など、自分のやる気スイッチを見つける
自分の好きな音楽を聞くことで、ドーパミンが分泌されることがわかっています。
何か作業を始めるときに音楽を聞くことで、作業効率が上がったり、集中モードに入れるでしょう。
好きな曲や、やる気を出すにはこの曲！というような音楽があると、音楽が流れるという期待感から、音楽を聞く前からドーパミンが分泌されますよ。
他にも、「これが終わったらお菓子を食べよう」など、自分が好きなもの、自分にとって報酬となりうるものを決めることで、ドーパミンの分泌を促し、やる気スイッチを入れることができます。
３．小さな目標を設定して達成感を得る
何かを行う場合、目標設定が大切ですよね。ドーパミンの分泌を促すという観点からは、小さな目標を設定することがおすすめです。
ドーパミンは達成感が得られたときに、多く分泌されます。小さな目標を達成していくことで、モチベーション低下を防ぎ、目標以上の成果が出せるようになります。
おすすめは、ToDoリストを作成することです。毎日、当たり前にやることで構いません。「掃除をする」「～にメールをする」など、細かい項目に✓をしていくことで達成感を感じやすくなります。
また、目標に幅を持たせる「レンジ法」という方法もあります。目標数値を一つだけ設定する場合、達成できなかったときにモチベーションが低下してしまいます。それに対して、目標数値に幅を持たせる場合、目標の最低ラインに達したときの達成感で、さらに頑張ることができるのです。
自分にあった小さな目標の設定・達成を繰り返して、ドーパミンをどんどん分泌させましょう。
４．食事を意識する！
ドーパミンの分泌を促すためには、タンパク質に含まれる「チロシン」というアミノ酸を摂取すると良いとされています。
おすすめは、大豆や大豆食品です。
大豆には、チロシンが豊富に含まれています。「ブレインフーズ」と呼ばれるほど、脳に良い影響をもたらすと言われています。
煮豆や納豆、豆腐、きな粉など、大豆や大豆食品を積極的に摂りましょう。
他にも、
・鶏肉や魚介類
・チーズや牛乳などの乳製品
などにも多くのチロシンが含まれています。
バランスよくタンパク質を摂取しましょう。
5．新しいことにチャレンジする
新しいことにチャレンジして脳を刺激し、ドーパミンを分泌させましょう。
子供は、些細なことでも楽しさや嬉しさを感じます。それは、ドーパミンの分泌が盛んなためです。年を重ねていくと、ドーパミンの分泌量も減少して、楽しいと感じる機会も減る傾向があります。
たからこそ、自分で日常生活に変化を加えたり、新しいことにチャレンジして、脳を刺激しましょう。新しい趣味に挑戦する、新しい本を読む、いつもと違う道を歩いて、違うお店に行くなど、小さな変化でもドーパミンは分泌されます。
ドーパミンの過剰分泌による依存症には注意
ドーパミンの分泌が過剰になると、依存症に繋がります。
アルコール依存症などもその例です。アルコールはドーパミンを分泌させ、脳に快楽を感じさせます。努力不要で、簡単に快楽を感じられるため、依存しやすいのです。
他にもタバコや買い物、ギャンブルなど、一度覚えてしまった快楽を得られる行動をやめられなくなり、依存症になるリスクがあります。
簡単に快感を感じられる嗜好品などとは、適度な距離を保ち、上手く付き合いましょう。
まとめ
ドーパミンはやる気を生み出すだけでなく、学習機能、性機能、運動機能などを向上させる、私たちが生きる上で重要な物質です。
今回ご紹介した、ドーパミンの分泌を増やす5つの方法を意識して、自分のやる気をコントロールしましょう。