満員電車に乗っている時、仕事で嫌なことがあった瞬間など急に苦しくなったことはありませんか？
強いストレスを感じていたり、適応障害やうつ病などを抱えている人はこの急に苦しくなるという経験をしたことがあると思います。そんな時、すぐにその場で気分を落ち着かせられるのが、「呼吸」です。
普段気にすることなく呼吸をしていると思いますが、呼吸法を身につけることでドキドキした気分、緊張などを和らげることができます。
実際に私自身も、呼吸法を身につけて意識的にストレスがかかった時に呼吸法を実践することで、落ち着きを取り戻し、手がつかなくなりそうになった仕事に気を取り直して取り掛かることもできています。
今回は、初心者の方でも気軽に身に付けられる、おすすめの呼吸法をいくつかご紹介します。
呼吸の効果
不安や緊張を感じた時に深呼吸をする人は多いでしょう。例えば大事なテスト前や面接前など、深く息を吸って吐くことで緊張を和らげたことはありませんか？
呼吸法は、その他の難しいストレス解消法より、確実に簡単に効果を体感することができます。
人の体は不安やイライラを感じた時に、心拍数が上がり、酸素を多く体に取り込もうとするために、呼吸が早くなります。これは無意識の反射であり、とっさの防衛反応です。
このような状態に陥った時に、あえて呼吸をゆっくりすることで、危険な状況が去ったと人は自然に認識して心拍もゆっくりとなり、落ち着きを取り戻すことができます。
呼吸はお金もかからず、いつでも場所も問わず、効果的にストレスを和らげることができるとても有効なストレスや不安の対処法です。
ぜひこの記事で紹介する呼吸法を試して好きなものを選んで効果を体感してみてくださいね。
正しい呼吸法とは
それではまず、呼吸法を学ぶ前に正しい呼吸とはどのような呼吸の仕方なのかをご紹介します。
正しい呼吸を知って呼吸法を実践するのと、正しい呼吸を知らないで呼吸法を実践するのとでは、効果が異なってきますのでぜひ正しい呼吸の仕方を身に付けてくださいね。
正しい呼吸を身につけるには次の3つの手順を順番に行ってください。
①床などの硬い地面に横になる
②片手をお腹に置き、もう一方の手を胸の上に置く
③この状態をキープして呼吸を続ける
この時、正しい呼吸ができていれば、お腹においた手の方だけが、一定間隔で呼吸にあわせて上下します。もう片方の胸に置いた手はその時ほとんど動きません。
この方法で確認している正しい呼吸とは、「腹式呼吸」です。この腹式呼吸をまずは意識的に身につけることから始めてみてください。この腹式呼吸をマスターしたら、次のステップの具体的な呼吸法を身に付けていきましょう。
実際に呼吸法を実践してみよう！
この記事では3つの呼吸法をご紹介します。どの呼吸法もストレスや不安を和らげる効果がありますので、3つを試してみて、ご自身に合ったやりやすい呼吸法を普段の生活の中で意識的に取り入れてみてくださいね。
それでは早速ご紹介していきます。
(1) 超初心者向け、“バルーン・ブリージング”
とっても簡単な呼吸法です。具体的には次の3つのステップを繰り返して呼吸をするだけです。
①野球ボールのような小さな風船が、自分のお腹の中にあるという想像をします
②その小さな風船を、息を鼻から吸いながら想像している風船がだんだんと大きく膨らんでいくようにイメージしながらお腹の内側から風船がお腹を押しているように想像します
③口や鼻から息を吐きながら、風船の中の空気がスーッと抜けていくイメージをします。元の野球ボールの大きさに戻るまで息を吐き切ります
以上が“バルーン・ブリージング”という呼吸法です。とっても簡単ですよね。これを繰り返し1日に5分程度実践してみてください。また、ストレスを感じた時にも試してみてくださいね。
呼吸法は確実に、心を落ち着かせることができてしかも簡単な方法です。ぜひ試してみてくださいね。
(2) たった10数えるだけ、“ブリーズ・カウンティング“
2つ目にご紹介する呼吸法は、ただ呼吸の数を数えるだけという、こちらも簡単な呼吸法です。それでは具体的に呼吸法をお伝えします。
①リラックスした状態で椅子などに座り、できるだけゆっくりと鼻から呼吸します
②息を吐き終わったら、頭の中で「1」と数えます
③また呼吸をして息を吐き終わったら数字「2」と数えて、それを繰り返して「10」まで数え終わったらまた「1」から数え直す
これを1セットとして、1日に10分程度ゆっくりと呼吸を繰り返してみてください。
この呼吸法は、意識的に呼吸のペースを落とすというのがポイントです。ゆっくり呼吸の数を数えていると、何回呼吸をしたか忘れてしまったりしますが、気にせず途中からカウントしてもOKです。
(3) アメリカ特殊部隊も使用する、“ボックス・ブリージング”
最後にご紹介する呼吸法は、アメリカの海軍特殊部隊であるネイビーシールズも取り入れているという“ボックス・ブリージング”です。
緊張状態と、リラックス状態を適度に両方保ち、戦場で非常に強いストレス状態に陥ってもリラックスして普段の訓練のようにパニックに陥らず適切な対処を取ることができるようです。
やり方は次の4ステップです。
①鼻から4秒かけて息を吸います
②息を4秒間止めます
③4秒間かけて口から息を吐き出します
④吐き切った状態で4秒間息を止めます
このセットを繰り返し心が落ち着く状態になるまで続けましょう。
特にこの呼吸法は、パニックになったりストレスを感じた、その瞬間に試してみましょう。
私も、会社に行く途中の満員電車や、ストレスのかかる利害関係のある各部門の調整事を行う時にこの呼吸法を実践しています。
まとめ
呼吸法は今回ご紹介した3つ以外にも多くの呼吸法があります。気になった方はぜひ調べてみてくださいね。
朝起きた時や寝る前など、普段の生活の中に取り入れてルーティン化できるとさらにいいですね。
呼吸法はとても簡単で効果的な手法なので、ぜひ実践して心身の健康を整えましょう！