あなたは毎日、湯船に使って入浴時間を確保していますか？
忙しくて、シャワーで済ませがちになっていませんか？
入浴には、疲労回復、リラックス効果、睡眠の質向上など、様々な効果があります。
今回は、入浴の効果とおすすめの入浴法をお伝えします。
入浴の効果
入浴の効果は、入浴時の①浮力、②温熱、③水圧によって得られます。
しっかりポイントをおさえて入浴することで、
・リラックス効果で、心身のストレス回復
・筋肉や関節を緩め、体の緊張ほぐす・肩こり改善
・体が温まり、血管が広がって血流改善
・水圧で血液や体内の老廃物が流れやすくなり、疲労回復
・睡眠の質向上
・自律神経のバランスを整え、免疫力向上
など、多くの効果が期待できます。
心身の疲労回復に効果的な入浴法
1. お湯はぬるめ（38〜40度）がおすすめ
お湯はぬるめに設定しましょう。３８～４０度ぐらいが、最も体への負担が少なく、リラックス効果が高いとされています。
「ぬるいと物足りない」と感じるかもしれません。しかし、42度以上の熱いお湯は、体への負担が大きくなるだけでなく、交感神経を高めてしまうため、その後の睡眠の質、寝つきにも影響を及ぼします。熱いお湯に入る場合は５分程度にしておきましょう。
ぬるめのお湯に浸かることで、体はリラックスでき、ストレス解消効果が大きくなります。
2. 理想の入浴時間は15分〜30分
体の表面だけでなく、全身をしっかり温めてリラックスするには、15分〜30分の入浴時間が必要です。
ストレス解消の効果は、体温が平常時よりも1.1度高くなったときが最も大きいという結果が出ています。
【入浴時間の目安】
・38度の少しぬるめのお湯の場合：25〜30分程度
・40度のお湯の場合：15～20分程度
・42度の熱めのお湯の場合：5分程度
今まで入浴にあまり時間をかけていなかった人には、長く感じるかもしれません。無理をせず少しずつ入浴時間を増やしてみてください。
３. 半身浴 or 全身浴 どっちが効果的？
みぞおちまでお湯に浸かる半身浴は、おすすめの入浴法です。
半身浴は全身浴に比べ、温熱作用が緩やかで、心臓・体への負担が少なく、心拍数が下がるため、リラックス効果が高いです。
半身浴の場合は、４０度で３０分ほど入浴し、少し汗をかく程度が良いとされています。
冬や、体が温まる前で寒い時は、タオルを肩からかけて保温しながら行ってください。
肩まで浸かる全身浴は、忙しい日や、肩こりがつらい日におすすめです。のぼせないように温度や時間を上手く調整しましょう。
＋αでリラックス効果をさらに高めよう！
＋香りで、リラックス
お気に入りの入浴剤やアロマオイルの香りを足して、リラックス効果を高めましょう。
香りは脳に直接働きかけて、心地よさを感じさせたり、自律神経や免疫系にも作用します。炭酸ガス系の入浴剤なども、香りの効果に加えて、短時間で血行促進・体を温める効果があるためおすすめです。
アロマオイルは、香りの種類が多くてお気に入りを見つけやすいです。ただ、精油が肌に直接あたると肌トラブルの原因にもなり得るので、使い方に注意しましょう。
＋目を温めて、眼精疲労を軽減
毎日パソコンなどのディスプレイを見ている人は、入浴時に目を温めて眼精疲労を軽減しましょう。お湯で温めたタオルと冷たいタオルを交互に、目に10分程度あてましょう。
忙しいときは少し熱めのシャワーを片目3分ずつ当てましょう。これだけでも疲労による視力低下が改善することがわかっています。
＋マッサージや体を動かして、疲れを癒す
血行が良くなる入浴中に、ツボが集まっている足裏や足をマッサージしたり、肩や首を動かすことで効率よく老廃物を排出することができます。
ストレス軽減効果が高いのは、朝風呂？夜風呂？
ストレスを軽減するためには、夜の入浴がおすすめです。睡眠の１～２時間前に入浴することで、睡眠の質を高めることができ、心身の疲れを癒すことができます。
一方、朝入浴する場合は、少し熱めのシャワーやお湯に短時間浸かることがおすすめです。交感神経が高まり1日をシャキッとスタートさせられますよ。
シャワー浴の場合、強めの水圧で、首や肩から3分から5分程度浴びてみてください。
まとめ
心身の疲れをためないために、入浴は非常に有効です。
ぬるま湯で１５～２０分程度入浴すると、リラックス効果が高く、日々の疲れを癒すことができます。
一日の疲れを次の日に持ち越さないためにも、忙しさや目的に合わせて、温度や入浴時間を工夫して入浴を行ってみてくださいね。