あなたは、ビタミンの役割や重要性を知っていますか？
ビタミンはエネルギーの代謝を助け、私たちの健康維持に欠かせません。ビタミン不足は、病気などを引き起こします。
最近ではサプリメントなどでも補いやすくなりましたよね。しかし、必要な量が少ないため、摂りすぎてしまうと悪影響が出てしまうこともあります。そのため、バランスのいい食事からの摂取が最も健康的です。
今回は、ビタミンの役割や特徴、私たちが不足しやすいビタミンについてご紹介します。
ビタミンとは
ビタミンは私たちが生きていくために欠かせない栄養素です。
ビタミンは、三大栄養素（脂肪、炭水化物、たんぱく質）の代謝を助ける役割を担っています。三大栄養素がエネルギーに変わるのに対し、ビタミンはエネルギーにはなりません。加えて、身体が必要なビタミンの量はわずかです。
しかし、三大栄養素の代謝（エネルギーになる）を手助けしているビタミンが不足すると、私たちの身体は健康を保つことができません。ビタミンの欠乏は様々な病気につながる可能性もあるのです。
ビタミンは身体では作られない？
基本的にビタミンは体内では生成されません（ビタミンDを除き）。そのため食事などに気を遣い、ビタミンを摂取することが大切です。
１３種類あるビタミンを不足させないためには、バランスのとれた食事をすることが重要です。ジャンクフードばかり食べたり、健康にいいと言われているものであっても特定のものばかり食べていては、不足してしまうビタミンもあるでしょう。
もしくは、ビタミンAが豊富なレバーばかり食べれば、ビタミンA過剰症になるなど、摂りすぎてしまうかもしれません。
バランスよく、魚、肉、野菜、果物など食べるようにしましょう。
ビタミンの種類とポイントを知ろう
現在ビタミンに認定されている１３種類のビタミンは、水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンに分類されます。
せっかくビタミン豊富な食べ物を食べるなら、その栄養を無駄にしたくないですよね。ビタミンの特徴を知って、食べる時の参考にしてください。
水溶性ビタミン
・水に溶けやすく、熱に弱い
水溶性のビタミンは、水に溶けやすいです。そのため食べ物を洗いすぎない、調理して出た水分は残さないことがおすすめです。そして、熱に弱いという特徴もあります。なるべく生のまま食べたり、調理するときは過熱しすぎないことを意識してみてください。
・摂りすぎたら体外に排出される
水溶性ビタミンを身体の必要量以上摂った場合、尿として体外に排出されます。そのため、摂りすぎによって身体に影響が出る（過剰症）心配が少ないです。その分、日常的に摂取して補わなければなりません。
脂溶性ビタミン
・油との相性がよく、熱によって壊れにくい
脂溶性のビタミンは水に溶けにくく、油との相性がいいです。油と一緒に食べたり、調理することで身体への吸収が良くなります。
・摂りすぎには注意
脂溶性ビタミンは、体外にすぐには排出されず、４８時間ほど体内に貯めこまれます。そのため摂取量が多すぎたとき、貯めきれずに余ったものが、ビタミンを必要としていない臓器に流れてしまいます。これを過剰症と言い、注意が必要です。
実はあなたも足りてないかも？自分が不足しがちなビタミンを知ろう！
ビタミンは体内で貯めこまれ、臓器など身体の重要な部分で優先的に使われます。そのため、不足してしまっているビタミンがあっても、すぐには症状として現れません。しかし、欠乏状態が続くと突然、病気などの症状として現れます。
在宅ワークが増えて外に出ることが減った…ビタミンD
✔ オフィスにいる時間が長い・家にいる時間が長い
✔ 日焼けを気にして、日光を避けている
✔ 筋力が衰えたと感じる
これらが思い当たる方は、ビタミンDの不足に注意してください。
現代人はオフィスや家にいる時間が長く、日光を浴びる時間が短いため、ビタミンDが慢性的に不足してる人が多いと言われています。ビタミンDは、体内でカルシウムの吸収を助けたり、筋肉の合成や免疫機能の調整などの働きをしています。
ビタミンＤ不足は筋力が衰えて転びやすくなったり骨が弱くなってしまいます。他にも、ビタミンD不足が、うつ病のリスクになるという調査結果もあります。
１５～２０程度日光を浴びる
そんなビタミンDは、ビタミンでは珍しく日光の光が肌にあたると体内で合成されます。
そのため外に出ていない日でも、一日１５～２０分程度日光浴をするようにしましょう。
ビタミンDを多く含む食べ物
魚類やきのこ類にビタミンDは豊富に含まれています。
ビタミンDは野菜などにはほとんど含まれていません。魚では、サケや、サバなどの青魚にたっぷり含まれています。干ししいたけやエリンギ、きくらげなどのきのこ類もおすすめです。
ビタミンDは脂溶性です。焼いたり調理して、積極的に摂りましょう。
よく身体を動かしている、疲れやすい…ビタミンB群
✔ よく身体を動かす、力仕事をしている（ビタミンB1・B2）
✔ 疲労感を感じやすい
✔ カフェインやアルコールをよく飲む（ビタミンＢ２）
✔ 加工食品ばかり食べている
これらが当てはまる方は、ビタミンB群（B1・B2・B6・B１２、ナイアシン、葉酸、パントテン酸）が不足しやすいです。ビタミンB群はそれぞれが関係しながら体内で働いているので、バランスよく摂りましょう。
ビタミンB群を多く含む食べ物
ビタミンB群（水溶性）はレバーやうなぎを始め、肉類、魚類、野菜など、動植物性商品に広く含まれています。
偏りなく、多くの食品を食べることで、不足しにくいです。特に身体をよく動かしている人は、豚肉や乳製品を摂ってビタミンB1・B2を意識しましょう。
ビタミンＢ１：豚肉、大豆、玄米など
ビタミンＢ２：魚、卵、乳製品、納豆など
ビタミンＢ６：じゃがいも、果物（柑橘類を除く）など
ビタミンB１２：レバー、しじみ、魚介類など
最近では、ビタミンB群とメンタルヘルスの関連についての研究も行われています。女性ではビタミンＢ６、男性はビタミンＢ１２を、食べ物から多く取っている人ほどうつ病のリスクが低いという結果もあるそうです。
ストレス環境にいる…ビタミンC
✔ストレスを感じる環境にいる
✔喫煙者である
✔汗っかきだ、季節が夏である
肉体的・精神的にストレスを感じる環境にいる人は、ビタミンCを消費しやすいと言われています。その他、喫煙や汗によってもビタミンCは失われやすいです。これらが当てはまる人や、夏場は積極的にビタミンCを摂取するようにしましょう。
ビタミンCを多く含む食べ物
野菜と果物は最も良いビタミンCの供給源であるといわれています。パプリカやゴーヤ、ブロッコリーなどの緑黄色野菜、柑橘系の果物がおすすめです。
また、ビタミンＣは水溶性なので、野菜をサラダにするなど、生のまま摂りたいですね。
まとめ
今回は、ビタミンの役割や特徴、私たちが不足しやすいビタミンをご紹介しました。
ビタミンは、私たちの健康を維持するために欠かせない栄養素です。欠乏症や過剰症にならないためには、バランスのとれた食事、様々な食べ物をとることが大切です。
自分が消費しやすいビタミンや、足りていないビタミンを意識して、健康を維持しましょう。