みなさんは、よく間食をしますか？
私は疲れたときやイライラした時に、チョコレートを食べて心とお腹を満たしています。そのたびに頭をよぎるのが「太る…」という罪悪感です。
「太りたくはないけど…間食を上手く活用して心と体の疲れを癒したい。仕事のパフォーマンスを向上させたい。」
今回はそんな人に、間食のポイントとおすすめの食べ物をご紹介します。
間食のメリット
１. 快感ホルモンが分泌されて、幸せな気分になる
２. 栄養補給ができる
３. 空腹時間を減らして、仕事や勉強のパフォーマンス維持
間食とは、朝昼夜の3食以外にとる食べ物、飲み物のことを指します。午前中に食べるおやつも夜につまんでしまうおやつも間食です。
間食は、3食では足りない栄養やエネルギーを補ったり、気分転換にもなるため、決して悪いものではありません。
間食のデメリット
糖分、塩分、脂肪分が高い食べ物は、脳が喜んで欲してしまいます。良い面もありますが、
1. 摂取エネルギーが増えて太る
2. 食べすぎると眠くなる、イライラする
3. 快感ホルモンによって依存してしまう、やめられない
などのデメリットもあります。
例えば、甘いものをたくさん摂取すると、上昇した血糖値を下げようとインスリンが大量に分泌されます。このインスリンには、血中の糖分を脂肪に変えて体内に溜め込む働きがあるため、太る原因になります。
さらに、大量のインスリンにより、血糖値は通常よりも下がり、眠くなったりイライラしたりと、脳がエネルギー不足の低血糖状態になります。
この血糖値の急上昇と降下は、食事と食事の間隔が長時間あいた場合にも起こります。
働いている人は、昼食を12時に食べ、夕食は8、9 時になることも珍しくないと思います。そのため、夕方に小腹が空いたり、集中力が切れることもあると思います。夕方に間食をとれば、仕事や勉強のパフォーマンス維持に加え、夕食の際に血糖値が急上昇することを抑えることができるため肥満を防ぐことができます。
以上のメリット・デメリットを踏まえた上で、間食の効果を最大限得るためのポイントをお伝えしますね。
これだけは意識したい、間食のポイント3つ
(1) 間食の適量目安は２００kcal
厚生労働省によると、間食の適量は２００kcal程度とされています。
これはあくまでも目安です。エネルギー量だけでなく、脂質や糖質などの他の成分や、あなた自身の消費エネルギー量なども考慮する必要があります。
「このチョコレートは２枚までにしておこう」など、上記の目安をもとに、自分で調整して肥満を防ぎましょう。
(2) 小分けのものを選んで、だらだらと食べ過ぎない
小腹が空いているとついつい食べ過ぎてしまいがちです。「気づいたら、大きいのを全部食べてた！」なんてことはありませんか？
食べ過ぎを防ぐためにも、小袋に分けられているものを選んだり、大袋に入っているものはあらかじめ小皿に取ってから食べましょう。
(3) 夕食後の間食は控えよう、夕食前はむしろOK
夜遅い時間に食べる間食は、太るだけでなく、睡眠時の熟睡を妨げます。
一方で、昼食後〜夕食前に行う間食は、夕食時の血糖値の上昇を抑え、夕食の量を抑えることができるため、おすすめです。
間食におすすめの食べ物
ヨーグルト：午前中に食べて体内時計を動かす
私たちの食生活において不足しがちな栄養素の一つがカルシウムです。カルシウムが豊富なヨーグルトには、体内時計を動かすタンパク質も含まれています。フルーツが入ったもの、無糖や低脂肪のものなど、目的や好みに合わせて種類を選べるのも魅力的です。腸内環境を整える効果もあり、ダイエット中の間食にも適しています。
どの時間帯でもいいですが、体内時計をしっかり動かすためにも、午前中の間食におすすめです。朝ごはんを抜きがちな人は、午前中にヨーグルトやチーズなどのタンパク質を積極的に摂りましょう。
チョコレート（ビター）：リラックスしたい、集中力を高めたいときに
チョコレートは、快感ホルモンの「ドーパミン」や「エンドルフィン」の分泌を促すため、やる気を出したいときやリラックスしたい時に適しています。
チョコレートの中でもビターチョコレートは、糖分が比較的少ないので血糖値の急な上昇を防ぐことができ、脂肪分の摂取も抑えられます。また、「ポリフェノール」や「テオブロミン」などのチョコレートに含まれる成分によって、リラックス効果、集中力や記憶力の向上効果が得られます。
ナッツ類：小腹が空く夕方に
ナッツ類は栄養が豊富で、ビタミンB群が多く含まれています。ビタミンB群は集中力を維持したり、エネルギーを保つために大切な栄養素です。また、ナッツ類は現代人が不足しがちな食物繊維もとれるので、最適なおやつです。
ナッツ類は腹持ちも良いため、小腹がすき、エネルギー不足になりがちな夕方におすすめです。ナッツはそれぞれ代表的な栄養素が異なるので、小袋に分けられたミックスナッツを選びましょう。食塩不使用なものを選ぶこともポイントです。
間食におすすめの飲み物
ココア：リラックスしたいとき・甘さを自分で調整したい人に
ココアも、チョコレートと同様に「カカオポリフェノール」が豊富に含まれているため、おすすめです。リラックス効果に加え、血行を良くして体を温めたり、便通をを良くするなど様々な効果が得られます。
自分で砂糖の量が調整できる、「ピュアココア」や「純ココア」を選ぶことがポイントです。糖分の摂りすぎを防ぐためにも、１日に２、３杯までにしましょう。
炭酸水：疲労がたまっているとき・摂取カロリーを増やしたくないときに
炭酸ガスは、血行促進や肩こり改善、消費エネルギー増加やリラックス効果などがあります。
炭酸ガスによって満足感も得られる上、砂糖が入っていないものを選べば、間食量を減らすサポート役としても期待できます。ダイエット中で摂取カロリーを増やしたくない人におすすめです。
まとめ
今回は間食を上手に活用するポイントとおすすめの食べ物をご紹介しました。
疲れているとき、イライラしているとき、小腹がへったときなど、「太るから我慢しなきゃ」と思うのではなく、間食で心と体に栄養を与えて、仕事や勉強のパフォーマンスを向上させましょう。